Grégory Louyest

                                     MICROCYLE COMPETITF (AFFUTAGE)  

             Cette semaine est basée sur l'entretien des qualités physiques spécifiques.

             EXERCICES SPECIFIQUES ET PREPARATION PHYSIQUE INTEGREE.

 

 

 

Travail de la Vitesse : exemple de programme sur une semaine

 

 

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse !

 

La Vitesse est une qualité physique précieuse qui permet de faire la différence dans de nombreux sports. Alimentée par l'endurance, la souplesse, la force et l'habilité, la vitesse se développe en s'appuyant sur un mélange subtil et équilibré des autres qualités. Mais la vitesse s'exprime aussi dans des registres différents selon les exigences des sports considérés. Le volume de travail est indicatif, il faut ajuster si nécessaire pour la qualité des séances. Planifiez votre entraînement dès maintenant, n’improvisez pas, organisez vos semaines en microcycle avec des objectifs de travail précis, c’est la base de tout entraînement si vous visez des performances !

Voici à titre d’exemple une planification d’une semaine pour le boxeur : il s’agit d’un microcycle compétitif pour une montée en puissance 4 à 6 semaines avant un combat. Ce microcycle est appelé "Microcycle Compétitif", c'est-à-dire 15 jours avant la date du combat.

Mon objectif était de le positionner dans un courant dynamique et positif.

 

A préciser : le boxeur ici ne part pas de 0, il a déjà développé une bonne condition physique.

 

Lundi : 

• Fartlek avec sprints

• 10 mn d’échauffement

• Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

• Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

• 5mn de récupération-Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

• 6 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

• Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

• 2mn: 20s à 70% environ (déplacements, jabs…) et 10s à 100%

 

Mardi : 

• Footing de récupération

• Environ 30mnBoxe : travail technique, 6 rounds

• Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse

• La récupération doit être excellente entre les rounds.

 

Mercredi :

• Repos le matin

• Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

• 8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

• Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

• 2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

• 10s à 100%

 

Jeudi :

• Footing de récupération environ 30mn.

 

Vendredi :

• Fartlek avec sprints10 mn d’échauffement

• Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

• Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

• 5mn de récupération

• Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

• 6-8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

• Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)- 2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

• 10s à 100%

 

Samedi :

• Boxe : travail technique, 8 rounds