Grégory Louyest

                                                                                         Caractéristiques des exercices de Fréquence Gestuelle 

 

Intensité et formes des exercices : Supérieure ou égale à 100% du maximum de la vélocité gestuelle, utilisation d'éléments extérieurs : élastiques, pente à 3 ou 4%, prise d'élan, VTT, lattes au sol. Les efforts peuvent être entrecoupés avec des exercies à 50% du maximum.

 

Durée des exercices : toujours < À 15" pour rester dans la filière anaérobie alactique. Le plus souvent < à 7" pour maintenir une qualité et une intensité d'exécution maximale.

 

Nombre de répétitions : 2 séries de 3 à 5 répétitions maximales. Variable en fonction du niveau d'entraînement et du type d'exercice pratiqué.

Interrompre l'exercice dès qu'une baisse de la vélocité (repères chronométriques).

 

Durée des récupérations : 45" à 1' entre les répétitions, 4' à 5' entre les séries. Pour obtenir un effet stimulant, il est possible de diminuer la durée de récupération entre les répétitions jusqu'à 30".

 

Forme des récupérations : Il faut maintenir le niveau d'excitabilité neuro-musculaire et permettre une restauration des capacités énergétiques

                                                     - récupération marchée dans un premier temps puis passive;

                                                     - récupération axée sur la concentration (représentation mentale).

 

 

                                                                                                                   L'explosivité musculaire

 

Nous avons vu que cette qualité était le reflet direct des qualités de puissance, donc la combinaison de la vitesse et de force.

Afin d'établir une disctinction entre les exercices de vitesse proprement dits et les exercices de force explosive, j'ai considéré que seuls les exercices réalisés à des vitesses supérieures ou égales à la vitesse maximale absolue appartiennent au domaine de la vitesse. Lorsque des contraintes viennent limiter la vitesse du mouvement (courses tractées, lancer de médecine-ball), ces exercices seront classés dans la catégorie de la force explosive.

 

Les différents moyens de développement de l'explosivité musculaire sont donc :

       - Les exercices sans charge additionnelle : vitesse de réalisation égale ou supérieure à la vitesse maximale sur le plat.

       - Les exercices réalisés à une vitesse supra-maximale : course en légère descente (pente < à 5%)

 

Les exercices avec charge additionnelle : ensemble des exercices améliorant les paramètres de force : de la force explosive à la force maximale.

 

Intensité et formes des exercices : 100% de l'intensité maximale. La vitesse réelle est bien entendu variable en fonction du type d'exercice :

= à la vitesse maximale sur le plat;

> à la vitesse maxi en survitesse.

 

Durée des exercices : comprise entre 2" et 7" soit le secteur des efforts de puissance anaérobie alactique. Une durée plus longue nuirait considérablement à l'impact neuromusculaire de ce type de séance.

 

Nombre de répétitions : 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions. Une séance entière (60') peut être consacrée à ces formes d'entraînement à condition d'utiliser les 3 formes d'entraînement évoquées ci-dessus (moins de répétitions pour la survitesse).

 

Durée des récupérations : assez importante pour permettre de conserver une bonne qualité d'exécution. 1' entre les répétiitons; 5' entre les séries.

 

Forme des récupérations : Semi-active avec de la marche et des phases de rappel technique du geste sollicité. Etre attentif cependant à ne pas créer de fatigue supplémentaire.